- ضع نفسك في آلة القرفصاء البندولية مع ظهرك ملتصق بالوسادة وأكتافك تحت وسادات الأكتاف.
- ضع قدميك على بُعد مسافة عرض الكتفين على القاعدة. حافظ على استقامة ظهرك، وانخفض ببطء إلى وضع القرفصاء.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة الجذع. كرر الحركة لعدد المرات والمجموعات المطلوبة.
- اضبط الآلة حسب طولك، اجلس مع ملامسة ظهرك للوسادة، والركبتين مثنيتين، والقدمين مستويتين على المنصة.
- ثبت جذعك، ادفع من خلال كعبيك، ومد وركيك للأعلى، وارفع الوزن مع شد عضلات المؤخرة.
- أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة؛ كرر ذلك لعدد التكرارات والمجموعات المطلوبة.
- استلقِ على الوسادة وضع قدميك على لوحة القدم.
- ارفع الصحن لأعلى وافصل خطاف الثبيت.
- خفض الوزن. توقف قبل أن ينثني أسفل ظهرك عن الوسادة.
- اعد الوزن إلى وضع البداية.
- هذه المكبس الساقي يحتوي على لوحتين منفصلتين للأقدام. توجد دبابيس تثبيت على كلا الجانبين. قم بتثبيت الدبوس على أحد الجوانب.
- خفض الوزن لكن توقف قبل أن يبدأ أسفل ظهرك بالتقوس.
- ارجع إلى وضعية البداية.
