- استاد در جهت متوجه زمین با پاهایی به اندازه طول شانه از هم فاصله داشته باشید و در حین اینکه انتهای دمبل را در دست خود نگه می دارید، بازوهایتان را کاملاً در جهت زمین بگسترانید.
- هنگام حفظ بلندی بافک اصلی بدن و تمرکز بر کُر، مستقیماً به یک طرف از پا برخیزید و از پایی که با آن قدم برداشتید استفاده کنید تا به حالت لانج بنشینید، در حالی که پا بر دیگر را مستقیم حفظ کنید.
- با فشار دادن به پاشنه پای خم شده خود، در هنگامی که پاهایتان را کنار هم میگذارید، به موقعیت اولیه برگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید در همان طرف، قبل از تغییر طرف.
- در جلوی زمینماینه ایستاده شوید با پاهایی که فاصله ی آنها به عرض باسن شماست و پشت صاف شما. زمینماینه باربل را با یک دست محکم بگیرید، آن را در کنار پهلوی خود نگه دارید و در حالی که کف دستتان به سمت پاهایتان است.
- با پاهایی که دمبل را نگه می دارید یک قدم به عقب بردارید و بدنتان را در حالتی که به حالت نشست کردن شبیه است، پایین بیاورید. هر دو زانو را خم کرده تا حدی که بدنتان پایین بیاید تا ران جلویی شما موازی با زمین، یا تا حدی که توانایی ا versatile شما اجازه می دهد. در طول حرکت، تنه شما را عمود، سینه خود را بلند، و هسته خود را درگیر نگاه دارید.
- از پاشنه پای جلویی خود استفاده کنید تا به حالت اولیه بازگردید. این عمل را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس از طرف دیگر انجام دهید.
- در حالی که دست انتهای آهنربای متصل به بار را در دست همسمت شانه خود نگه میدارید، به سمت او دست بردارید. مچ خود را پایین میبرید و آرنج خود را به بدن خود نزدیک میکنید.
- با پایی که در همان طرف نگه داشتن میله هست، عقب برگردید و با کنترل خود را به سمت پایین و در حالت زانو زدن بیرون بیاورید، در حالی که هسته بدنتان درگیر و تنه شما بلند است، سپس با فشار دادن به پاشنه جلویی خود، به موقعیت اولیه برگردید.
- هنگامی که پاهایتان برگشته به موقعیت اولیه، میله را به سمت بالا و بر فراز سر تان هل دهید تا بازویتان کاملا بگشاید، سپس میله را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار شود، سپس از سمت تغییر دهید.
- در مقابل زمینمایه ایستاده شوید که پاهای شما به عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند و زانوهایتان مقداری خم شده است. با دو دست، دامبل زمینمایه را بگیرید که کف دستهایتان به هم روبهروست، و آن را در مقابل ران هایتان نگه دارید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و استفاده از هسته بدنتان، در ناحیه کمر خم شوید و کمر خود را به عقب ببرید تا تجهیزات ورزشی (landmine) بتواند در طول ران های شما حرکت کند. با خم شدن به جلو در ناحیه کمر و نگه داشتن پشتتان صاف، اجازه دهید تا دمبل (barbell) نزدیکتر به زمین حرکت کند. حرکت را ادامه دهید تا احساس کشش در عضلات حامله (همسترینگ) حس کنید، با این حال دارای انحنای جزئی در زانوها، پاهای شما نسبتاً صاف باشند.
- حرکت را برعکس کنید با فشار دادن به سمت جلو پهلوهایتان و فشردن پاشنههاتان درحالی که پشتتان صاف است.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
