- وقف بقدميك الاثنتين على بُعد عرض الكتفين.
- افرد ركبتيك ووركك و استرخي للخلف في وضعية القرفصاء بينما تخفض جسمك
- استمر حتى العمق الكامل
- العودة إلى الوضعية الابتدائية.
- اجلس على مؤخرتك مع ثني ركبتيك ولمس قدميك لبعضهما.
- امسك قدميك وانحنِ للأمام حتى تشعر بتمدد في منطقة الفخذ.
- أمسك عصًا متينة وقف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك ووركيك مع استخدام العصا للحفاظ على توازنك.
- انزل بشكل مريح مع إبقاء صدرك مرفوعًا وقدميك ثابتتين على الأرض.
- ادفع بقدميك للعودة إلى وضعية الوقوف.
