- Karın kaslarını sıkıp bacaklarını düzleştirerek plakayı yerden kaldır.
- Bir ayağın üzerinde dur; diğer ayağı yerden kaldır ve plakayı vücudunun önünde tut.
- Sırtınızı düz, başınızı nötr pozisyonda ve düz ileriye bakacak şekilde tutun.
- Tek ayakta dengeni koruyarak plakayı tekrar yere indir.
- Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir plaka tutun.
- Arka ayağınızın topuğunu yükselterek bir ayağınızı diğerinin biraz gerisine yerleştirin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalça ve dizlerinizi bükerek plakayı yere doğru indirin; sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Plaka dizlerinizin altına geldiğinde topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri kalkın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve iki plakayı parmaklarınızla sıkıştırarak tutun.
- Bir ayağınızı diğerinin biraz gerisine yerleştirin; arka ayağınızın topuğunu hafifçe kaldırın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalça ve dizlerden kırılarak plakaları yere doğru indirin. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Barı uyluğun orta kısmına yerleştirin. Çalışan bacağı bara yaslayın.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayağınız sadece parmak uçlarında olmalı. Ön ayağınız tüm süre boyunca düz tabanla yerde sabit kalmalı.
- Arka dizini bük ve kalçalarını geriye it. Ön bacağın arka uyluğunda gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını tekrar öne it, ayakta durduğun pozisyona geri dönene kadar.
