- ضع قدم واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع القدم الخلفية فقط. يجب أن تبقى قدمك الأمامية مسطحة على الأرض طوال الوقت.
- إنحنِ ركبتك الخلفية وارفع وركيك للخلف. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية للفخذ الأمامي.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- يمكن أن يختلف عرض الوقوف مع رفع الأثقال على الطريقة السومو. يفضل البعض وضع أصابع القدم بالقرب من الألواح. بينما يفضل البعض الآخر وضعية أضيق للحصول على دفع أكبر من الأرضية.
- تأكد من أن ذراعيك داخل ساقيك. يجب أن يكون القضيب فوق الجزء الأوسط من قدميك تمامًا. قم بتسطيح ظهرك وأزل القضيب من الرف
- اترك ركبتيك ممتدتين في الغالب وثني وامتد من خصرك.
- خذ مسافة عرض الكتف ، بإمساك ثنائي من أعلى أو مختلط.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين في الغالب. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع بهدلك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
