با پایینهای به اندازه ی عرض شانهای خود ایستاده باشید. خمیدگی طبیعی پشتتان را حفظ کنید، اسکلتهای شانهتان را فشار دهید و سینهتان را بلند کنید.
دستهی وزنه را بر روی شانههایتان بگیرید و آن را روی پشت بازوی بالاییتان نگه دارید. با راست کردن پاهایتان، وزنه را از دستگاه بردارید و یک قدم به عقب بردارید.
در حین پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را خم کنید بدون اینکه شکل پشتتان تغییر کند تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان است.
میله را به حالت اولیه خود برگردانید، با پاهایتان بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بکشید.
یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریباً به ارتفاع زانو یا چند اینچ پایینتر باشد. (هر چه جعبه پایینتر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
شما میتوانید یا انگشتان پاهایتان یا بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی خود را به جلو یا به طور کمی به بیرون بگردانید و همزمان در زانوها و مفاصل کمر تقسیم کنید.
هدف شما باید این باشد که پای جلوی خود را تا عمق موازی (عضله عقب پا موازی با زمین) یا پایینتر برسانید.
هر چه پاي جلویی شما بيشتر جلو باشد، محدوده حركت در ناحیه لگن شما بيشتر میشود. هر چه پاي جلویی شما بيشتر به عقب باشد، محدوده حرکت در زانوهای شما بیشتر میشود.
