- ابدأ بالوقوف وقدميك على عرض الكتفين واحتفظ بحديدة في كل يد.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحني قليلاً بركبتيك ثم قم بتمديدهما بسرعة أثناء رفع الأثقال لأعلى.
- تأكد من إشراك العضلات الأساسية وإبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- أعد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الابتدائية، وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ بالجلوس على مقعد عمودي مع وجهة كفيك نحوك.
- ابدأ بالضغط نحو السقف. أثناء الضغط، قم بتدوير راحة يديك.
- عندما تقوم بتمديد مرفقيك بالكامل، يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأمام.
- ابدأ بالوقوف بقدميك على مسافة عرض الكتفين وأمسك بدمبل في كل يد.
- أحضر الأثقال إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك نحو الداخل ومرفقيك مثنيين.
- من هذا الموقع الابتدائي، انحن قليلاً بركبتيك ثم قم بمدّهما بسرعة بينما ترفع الأثقال لأعلى.
- أثناء رفع الأثقال لأعلى، قم أيضًا بدفع الوركين للأمام للمساعدة في توليد طاقة إضافية.
- أعد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الابتدائية، ثم كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف بقدميك على عرض الكتفين، معلقاً بثنائي الدمبل في كل يد.
- حافظ على ظهرك مستقيم ورفع صدرك، استخدم عضلات البطن والجذع للحفاظ على توازنك.
- ابدأ بحركة رفع الأثقال بشكل مستقيم نحو ذقنك، مع الحفاظ على إبقاء ذراعك قريبة من جسمك و الثقل في خط مع كتفك.
- واصل في رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو العنق، مع الحفاظ على رفع الكوع وموازاته للجسم.
