- 足を肩幅に開いて立ち、プレートを足の前に置く。
- 膝と股関節を曲げてプレートを拾い、背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- 立ち上がり、腰と脚を固定して、腕をまっすぐ伸ばしたままプレートを頭上に押し上げる。
- プレートをコントロールしながら開始位置まで戻し、希望の回数繰り返す。
- 両足を肩幅に開いて立ち、プレートを胴体の前で持ち、手のひらを前に向ける。
- 肘を体側に付けたまま、プレートを肩の前までカールする。
- 手のひらを回して前方に向け、プレートを頭上に押し上げて肘をロックアウトする。
- プレートをコントロールしながら元の位置まで下ろし、所定の回数繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、手のひらを前に向ける。
- 肘を体側に寄せたまま、プレートを肩の前までカールする。
- 手のひらを前方に回してプレートを頭上に押し上げ、腕をロックアウトする。
- プレートを頭の後ろまで下ろし、上腕三頭筋エクステンションの開始位置に戻す。
- プレートを頭上まで押し上げ、元の位置まで下ろして所定の回数繰り返す。
- 肩幅に足を開いて立ち、プレートを両手で顔の前で持ち、手のひらを向かい合わせにする。
- 腕を伸ばしたまま、プレートを頭の周りで円を描くように回す。
- 片方向に1周回したら、方向を逆にしてもう1周回してください。
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