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单腿罗马尼亚硬拉
初学者
1
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，抬起一条腿。
2
保持膝盖弯曲不变，从髋部弯曲，上身下降直到几乎与地面平行。
3
收紧臀部，然后回到起始位置。
早安式
新手
1
站立，双脚比肩宽略开，膝盖微屈。双手放在头后方。
2
保持背部挺直，旋转髋部，将肩膀向地面压下；当胸部与地面平行时停止。
自重交错站姿侍者式弯身
中级
1
把杠放在大腿中部。将发力腿靠在杠上。
2
把一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚应始终平放在地面上。
3
弯曲后腿膝盖，并将髋部向后推。感受前腿腘绳肌的拉伸。
4
当你感觉到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立姿势。
徒手服务员弯腰
初学者
1
把杠铃放在大腿中部位置。用股四头肌顶住杠铃。
2
把臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
3
当感到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立位置。
