- یک تخته را در هر دو دست بگیرید.
- دستها و پاهایتان را از زمین بلند کنید و در آن حالت نگه دارید.
- میله را در نیمه راه ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در مقابل میله قرار دهید.
- یک پا را به عقب بگذارید. شما باید تنها روی نوک پاهای پای عقبی باشید. پای جلویی شما باید تمام مدت به طور کامل روی زمین قرار گیرد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را دوباره به جلو هل دهید تا زمانی که دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- یک میله وزنه را تقریباً در نیمه راه ران خود قرار دهید. ران های خود را به میله وزنه فشار دهید. یک صفحه وزنه را به سینه خود نگه دارید.
- ورزش کنید که لگن خود را به عقب فشار دهید در حالی که زانوهایتان بیشتر صاف میمانند. به دنبال کششی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
السابقالتالي
عرض 9 إلى 11 من 11 النتائج