- Usiądź na podłodze, oprzyj wierzchy stóp płasko o podłoże. Wyciągnij ramiona przed siebie w pozycji do nurkowania i połóż dłonie płasko na podłożu.
- Trzymając ramiona w pełni wyprostowane, oprzyj pośladki na piętach. Jeśli trzeba, przesuwaj dłonie do przodu, aby pogłębić rozciąganie.
- Przytrzymaj wyprostowaną pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Połóż się płasko na podłodze, ramiona wzdłuż ciała.
- Jedną nogą zahacz stopę pod staw drugiej nogi.
- Obróć biodra tak, aby kolana wskazywały na bok, trzymając zahaczoną nogę płasko na podłodze.
- Przytrzymaj w szczycie rozciągania i powtórz na drugą nogę.
- Połóż się na plecach z ramionami ułożonymi po bokach.
- Unieś kolana tak, by były skierowane prosto w stronę sufitu. Trzymając nogi złączone, obracaj biodra na boki.
- Powtarzaj ten ruch w razie potrzeby.
- Połóż się płasko na podłodze, ugnij kolana pod kątem i oprzyj stopy płasko o podłogę.
- Chwyć nogi tuż pod kolanami i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się w szczytowym punkcie rozciągnięcia, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
