- पैरों की ऊपरी सतहें जमीन पर सपाट रखकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को गोता लगाने की मुद्रा में आगे फैलाएँ और हथेलियाँ जमीन पर सपाट रखें।
- बाहें पूरी तरह फैलाकर, एड़ियों पर बैठ जाएँ; अगर जरूरत हो तो खिंचाव बढ़ाने के लिए हाथों को आगे की ओर घिसकाएँ।
- विस्तारित स्थिति को कुछ सेकंड तक पकड़ें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- फर्श पर पीठ के बल लेटें, दोनों हाथ शरीर के किनारों पर रखें।
- एक पैर से दूसरे पैर के जोड़ के नीचे अपने एक पैर को फँसाएँ।
- अपने कूल्हों को घुमाएँ ताकि घुटने बगल की ओर इशारा कर रहे हों, और जिस पैर को आपने हुक किया हुआ है उसे फर्श पर सपाट रखें।
- खिंचाव के चरम पर रुकें और दूसरे पैर से दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें और दोनों बाज़ू शरीर के बगल में रखें।
- घुटनों को ऊपर उठाएँ ताकि वे सीधे छत की ओर इशारा कर रहे हों। पैरों को एक साथ दबाकर रखें और कूल्हों को दोनों तरफ घुमाएँ।
- जरूरत के अनुसार इस हरकत को दोहराएँ।
- जमीन पर पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े रखें और पैर फर्श पर पूरी तरह सपाट रखें।
- घुटनों के ठीक नीचे से अपनी टांगें पकड़ें और उन्हें सीने की ओर खींचें।
- खिंचाव की चरम स्थिति पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
