- 床に座り、膝を曲げて脚を揃え、足を床から少し浮かせる。
- 片側を向いて座り、体幹に力を入れて背筋を伸ばす。両手でケトルベルを床から持ち上げ、胸を床に向けるように回しながら体の反対側へ運ぶ。
- ケトルベルを床に軽くタップし、体の反対側を通してスタート位置に戻す際は、胸を床に向けるように回転させる。
- 繰り返す。脚は曲げたまま、足を浮かせた状態を保つ。
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。片手でケトルベルを持ち、腕を頭上まで伸ばす。
- 脚を伸ばしたままケトルベルを頭上に保ち、力を抜いた腕を地面に向かって下ろしながら、ケトルベルを挙げている側に体をねじる。
- 開始姿勢に戻り、骨盤を前傾させて繰り返す。
- 肩幅よりやや広めに足を開いて立ち、両手でケトルベルを腰に当てて持つ。
- 腕を伸ばしたままケトルベルを上方かつ体の前を斜めに振り、肩に向かって頭の高さまで持ち上げると同時に股関節を回す。
- 開始位置に戻して繰り返す。
- 脚の間にケトルベルを置いて立つ。
- 股関節でヒンジし、ケトルベルを握って胸に引き寄せ、体幹を回旋する
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