- با پایینهای به اندازه ی عرض شانهای خود ایستاده باشید. خمیدگی طبیعی پشتتان را حفظ کنید، اسکلتهای شانهتان را فشار دهید و سینهتان را بلند کنید.
- دستهی وزنه را بر روی شانههایتان بگیرید و آن را روی پشت بازوی بالاییتان نگه دارید. با راست کردن پاهایتان، وزنه را از دستگاه بردارید و یک قدم به عقب بردارید.
- در حین پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را خم کنید بدون اینکه شکل پشتتان تغییر کند تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان است.
- میله را به حالت اولیه خود برگردانید، با پاهایتان بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بکشید.
- برای شروع در مقابل یک جعبه یا نیمکت مستحکم که تقریبا به ارتفاع زانو باشد ایستاده شوید و یک آهنربا را روی ناحیهی پشتی بالایی و شانههایتان نگه دارید، با استفاده از گریپ برعکس.
- پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و با فشار دادن به پاشنه برای بلند کردن بدن و قرار گرفتن روی جعبه فشار دهید.
- با پای راست خود به عقب برگردید.
- عرض قدمها میتواند در حرکت سومو ددلیفت متغیر باشد. برخی ترجیح میدهند پنجهها را در نزدیکی سفالی ها قرار دهند. دیگران یک قرارداد باریکتر را برای کسب بیشترین قدرت از زمین ترجیح میدهند.
- اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما درون پاهای شما قرار دارند. میله باید دقیقا بر فراز قسمت میانی پاهای شما قرار دارد. کمرتان را صاف کنید و پاشنهها را به زمین فشار دهید.
- سعی کنید همزمان زانوها و مفصل هیپ را باز کنید.
- میله را روی پلههای عضلات بالایی پشتت بگذارید.
- بازوهایتان را به جلو هل دهید تا خود را از خیلی زیاد به جلو کج شدنی محافظت کنید.
- هدف از انجام این تمرین این است که عضلات پشت ران شما به ارتفاع زمین باشد.
- پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و با انجام حرکت اسکات برگردید به حالت ایستاده.
عرض 1 إلى 4 من 55 النتائج