- در حالی که پاشنه و پنجه پای شما زیر میله قرار دارد، دستانتان را در فاصلهای معادل عرض شانه، به میله بچسبانید.
- زانوهای خود را خم کنید و سپس با راست کردن کمر خود، دمبل را بلند کنید. بسیار مهم است که در طول فرایند، کمر خود را راست نگه دارید.
- به بلندای کامل خود بایستید و نگه دارید.
- با خم شدن زانوها و نگه داشتن کمر خود راست، با کم کردن فشار، دمبل را به زمین بیاورید.
- یک باربل را در یک زمین متروک یا گوشه اتاق قرار دهید و به آنجا که در حال مقابله کردن با آن با پاهایی با عرض شانه ایستاده اید.
- انتهای دمبل را با گرفتنی عادی بگیرید ، با داشتن بازوهای راست و شانه های آرام.
- از مفصل کمر و زانو خم شوید و قسمت بالای بدن خود را تا وقتی که تقریباً موازی زمین شود، پایین بیاورید.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، هنگامی که وزن را به بالا میبرید، پشت شانههای خود را به هم فشار دهید.
- با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید، میله را کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، بازوان خود را به شکل انفجاری دراز کنید و در همان حال میله را به سمت بالا بکشید.
- همانطور که میله بالا میرود، آن را نزدیک به بدن خود بکشید، با آرنجهای خود پیشروی کنید تا زمانی که به سطح سینه برسد.
- با پاهای به اندازه عرض باسن از هم باز، دمبل را با گرفتنی عریض (به اندازه پهنای ربودن) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، هیپها، زانوها و مچ پاهای خود را به طور همزمان باز کنید و همزمان هالتر را به طور انفجاری بالا بکشید.
- با قدرت شانههای خود را بالا بیندازید و میله را تا جای ممکن بالا بکشید، ضمن اینکه آرنجها را بالاتر از میله نگه دارید.
- میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 6 النتائج