- Sente-se ereto com as pernas estendidas e os braços segurando as alças na altura dos ombros.
- Comece com os cotovelos dobrados, as mãos próximas ao peito e as palmas voltadas para dentro.
- Abra bem os cotovelos, fazendo a rotação externa dos ombros enquanto mantém o peito elevado.
- Retorne com controle, mantendo a postura ereta e a tensão constante na faixa.
- Sente-se ereto com as pernas estendidas e os braços segurando as alças à frente.
- Comece com os braços estendidos, os ombros relaxados e o peito aberto.
- Puxe os braços para baixo e para trás em um movimento de arado, ativando os dorsais.
- Volte ao início com controle, mantendo a postura ereta e a tensão.
- Deite-se de bruços sobre a caixa, com o peito ligeiramente para fora da borda e os braços segurando as alças acima da cabeça.
- Comece com os braços estendidos, as palmas das mãos voltadas para baixo, os ombros deprimidos e o pescoço em posição neutra.
- Puxe os braços para baixo em direção aos quadris, contraindo os dorsais enquanto mantém o tronco estável.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle e a tensão contínua nas alças.
- Ajoelhe-se de lado, com a mão de apoio sob o ombro e o braço de cima estendido acima da cabeça.
- Ative o core, mantenha o tronco ereto e os ombros alinhados.
- Puxe o braço de cima em direção ao quadril, usando os dorsais e os oblíquos.
- Retorne o braço acima da cabeça com controle, mantendo o equilíbrio e a respiração constante.
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