روتين دفع/سحب/أرجل للمبتدئين

ضغط صدر بالدمبل

الصدر

3 × 4-8

ضغط كتف بالدمبل

الكتفين

3 × 6-10

تمديد الترايسبس بالدمبل فوق الرأس

عضلات ذات الرأسين

2 × 4-8

بلانك على الساعدين

عضلات البطن

3 × 30-60