روتين كامل للجسم للمبتدئين في المنزل

ضغط من الركبتين بوزن الجسم

الصدر

3 × 10

جسر الأرداف

الأرداف

3 × 12

قرفصاء وزن الجسم

الأرداف

4 × 12

بلانك على الساعدين

عضلات البطن

3 × 30