روتين بناء القوة والعضلات

الرفعة الميتة بالبار

الفخذين (الجزء الأوسط من الظهر)

5 × 5

مشية الفارمر بالكرة الروسية

الساعدين

3 × 30

فرد الأرجل بالآلة

العضلات الرباعية

4 × 12

رفع السمانة بالآلة جالسًا

عضلات الساق

4 × 15

ثني أوتار الركبة بالجهاز

عضلات الفخذ الخلفية

2 × 10