- ابدأ بوضع كلا الأثقال الحديدية بالقرب من كتفيك بقبضة محايدة.
- اضغط على الأثقال نحو السقف.
- تأكد أنك لا تقوس ظهرك عندما تشعر بالتعب.
- اجلس على مقعد عمودي، وامسك زوجًا من الأثقال واحتفظ به عند مستوى الكتف مع وجه الكفين نحو بعضهما البعض. حافظ على انحناء مرفقيك وقربهما من جسمك.
- أبطئ في خفض الأثقال إلى مفصل الكتف، مع الاحتفاظ بثني الأكواع وإبقائها قريبة من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ارجعها إلى الوضعية الابتدائية.
- تعتبر هذه الطريقة أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- ابدأ بالوقوف مع القدمين على بُعد متساوٍ بعرض الكتفين وأمسك بدمبل في كل يد.
- أحضر الأثقال إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بتمديد ذراعيك للأعلى بحيث تكون الأثقال فوق رأسك.
- تأكد من أن تبقي عضلات البطن لديك في حالة استعداد وظهرك مستقيم طوال مدة التمرين.
- قف بقدميك مبتعدتين عنهما قليلاً أكثر من عرض الكتفين وأمسك بزوج من الأثقال الحديدية فوق رأسك بكلا اليدين ، مستخدمًا الإمساك من الأعلى.
- ابدأ تمرين القرفصاء بالانحناء من الورك والركبة، مع الحفاظ على شد عضلات البطن وموازنة الأثقال المزدوجة فوق الرأس.
- أنزل جسمك قدر ما تستطيع مع الحفاظ على الأثقال فوق رأسك، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من أن تبقى ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرتفعًا، وأن تحافظ على ثبات الأثقال فوق رأسك طوال الحركة بأكملها.
