- روی نیمکت شیبدار بهصورت کامل دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. دمبل ها را بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
- دمبلها را به میانه سینه خود پایین بیاورید
- دمبلها را بالا ببرید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شدهاند.
- روی نیمکت به صورت کاملاً دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- تمرین را با نگه داشتن دمبل ها کنار هم بالای سینه خود شروع کنید، آرنج هایتان را کمی خم کنید.
- به طور همزمان وزنه ها را به هر دو طرف پایین بیاورید.
- وقتی وزنهها موازی نیمکت باشند، مکث کنید، سپس بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- در حالی که راست ایستادهاید دو بارفیکس بگیرید و آنها را کنار بدنتان نگه دارید.
- دو تن از دامبلها را بلند کنید در حالی که آرنجهایتان کاملاً کشیده شدهاند تا زمانی که دامبلها در سطح چشمهایتان قرار گیرند.
- وزنها را به طور مهار شده به موقعیت اولیه پایین بیاورید و تکرار کنید.
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه میدهد بنشینید. دمبلها را تا ارتفاع شانههایتان بالا بردارید، طوری که کف دستهایتان رو به جلو باشد.
- دمبلها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنهها را به موقعیت اولیه برگردانید.
Zeige 1 bis 4 von 33 Ergebnisse