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इंक्लाइन डंबल बेंच प्रेस
शुरुआती
1
इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। डम्बल्स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
2
डम्बल को छाती के मध्य तक नीचे लाएं
3
डम्बल्स उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
इंक्लाइन डंबल चेस्ट फ्लाय
शुरुआती
1
बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
2
व्यायाम शुरू करें: डम्बल्स को सीने के ऊपर एक साथ थामें, कोहनियाँ हल्की मोड़ी हुईं।
3
एक साथ दोनों तरफ वजन नीचे करें।
4
वजन बेंच के समांतर हों तो रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।
डम्बल फ्रंट रेज़
शुरुआती
1
सीधे खड़े होकर दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, डम्बल आपके शरीर के बगल में हों।
2
कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखकर दोनों डम्बल्स को आँखों के स्तर तक उठाएँ।
3
वजन को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
सीटेड डम्बल ओवरहेड प्रेस
शुरुआती
1
पीठ सहारे वाली बेंच पर बैठें। डम्बल को हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
2
डंबल्स को ऊपर की ओर उठाएं और मांसपेशी की पूरी सिकुड़न पर रुकें।
3
वजनों को फिर से शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
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