- Porta un braccio dietro il corpo, con il gomito rivolto verso l'alto e posizionato dietro la testa.
- Appoggia l'altra mano sul gomito per assistere l'allungamento e coinvolgere la spalla.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti l'allungamento con l'altro braccio.
- Parti con le braccia lungo i fianchi. Spingi le spalle in avanti e verso il petto.
- Continua il movimento circolare delle spalle: sollevale verso le orecchie, poi spingi il petto in avanti mentre completi il movimento.
- Ripeti se necessario.
- Posiziona il dorso della mano nella parte bassa della schiena, con il braccio a un angolo di 90°.
- Tieni il gomito con l'altra mano e tira lentamente il braccio verso il petto fino a sentire la spalla coinvolta nell'allungamento. Mantieni la posizione al massimo dell'allungamento e torna alla posizione di partenza.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro braccio.
- Inizia con la barra davanti a te, con una presa prona più ampia della larghezza delle spalle.
- Ruota un braccio sopra la testa e portalo dietro, mantenendo l'altro braccio davanti a te.
- Poi ruota l'altro braccio.
- Riporta il braccio iniziale nella posizione di partenza, poi l'altro. Ripeti.
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