- Posiziona il bilanciere sulla schiena
- Inizia con i piedi ben appoggiati a terra
- Solleva i talloni mantenendo le ginocchia ferme e trattieni la posizione contratta.
- Torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Sposta il peso sugli avampiedi e solleva i talloni. Usando i muscoli del polpaccio, imita il movimento di un salto senza staccare i piedi dal pavimento.
- Spingi con forza sulle punte dei piedi e mantieni la posizione per un secondo.
- Riporta i talloni a terra, poi avvia la ripetizione successiva.
- Inizia sedendoti su una panca con un bilanciere appoggiato sulle ginocchia. I piedi devono essere piatti a terra, alla larghezza delle anche.
- Appoggia le mani sul bilanciere per sostegno e solleva i talloni da terra.
- Tieni questa posizione per un momento, poi riporta lentamente i talloni a terra.
- Inizia in piedi su una superficie rialzata (ad es. uno step o una box), con l'avampiede sul bordo e i talloni sospesi. Tieni il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e sulle spalle, con presa in pronazione.
- Mantieni il core attivo e la schiena dritta, spingi con l'avampiede per sollevare i talloni il più in alto possibile.
- Riporta i talloni alla posizione di partenza, permettendo ai polpacci di allungarsi.
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