- Posicione a barra nas costas
- Comece com os pés apoiados no chão
- Eleve os calcanhares mantendo os joelhos imóveis e segure na posição contraída.
- Volte lentamente à posição inicial. Repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Transfira o peso para as pontas dos pés e mantenha os pés em contato com o chão. Use as panturrilhas para simular um movimento de salto, mas sem deixar o chão.
- Suba explosivamente na ponta dos pés e segure por um segundo.
- Traga os calcanhares de volta ao chão e inicie a próxima repetição.
- Comece sentado em um banco, com a barra apoiada sobre os joelhos. Mantenha os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- Apoie as mãos na barra e levante os calcanhares do chão.
- Segure essa posição por um momento, depois abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
- Comece em pé sobre uma superfície elevada (como um step ou caixa) com as pontas dos pés na beirada da superfície e os calcanhares suspensos. Segure uma barra apoiada na parte superior das costas e nos ombros, com pegada pronada.
- Mantenha o core engajado e as costas retas, empurre pela parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto que conseguir.
- Baixe os calcanhares de volta à posição inicial, permitindo que as panturrilhas se alonguem.
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