- Ayaklarınızı denge topunun üzerine koyun, ellerinizi yerde şınav pozisyonunda tutun.
- Göğsünüzü yere doğru indirin, sonra dizlerinizi göğsünüze çekerken yukarı itin.
- Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın, hareket boyunca kontrolü ve stabiliteyi koruyun.
- Ellerinizi yere, omuzlarınızın tam altına sağlam bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı denge topunun üzerine yerleştirin.
- Sırtını düz tut, tüm vücudun düz bir hat oluştursun ve vücudunu yavaşça aşağı indir.
- Kürek kemiklerini geri ve aşağı çek, dirsekleri vücuda yakın tut
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin.
- Sehpayı yüksek eğime ayarlayın ve dambılları nötr tutuşla omuz hizasında tutun.
- Dirsekleri kilitlemeden kollarınızı tamamen açana kadar dambılları yukarı doğru itin.
- Omuz hizasına kadar yavaşça indirin ve tekrarlayın.
- Kabloya yan dönün, öne doğru kalçadan eğilin ve tutacağı omuz hizasında tutun.
- Serbest elinizi bir desteğe dayayın, ardından çalışan kolunuzu kavisli bir hareketle göğsünüzün üzerinden karşıya doğru getirin.
- Hareketin sonunda göğsünü sık, ardından başlangıç pozisyonuna yavaşça dön.
