- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, em pegada supinada (palmas voltadas para você)
- Com o corpo pendurado e os braços totalmente estendidos, puxe até que o queixo ultrapasse a barra.
- Retorne lentamente à posição inicial. Repita.
- Apoie firmemente o braço que não está trabalhando em algo estável (banco, caixa). Fique com os pés em posição escalonada, com a perna do mesmo lado do braço ativo posicionada atrás.
- Tente deixar o tronco paralelo ao chão. Isso aumentará sua amplitude de movimento.
- Deixe o braço pendurado e puxe o cotovelo para trás. Imagine uma bolinha de tênis na axila e aperte-a a cada repetição.
- Segure os halteres com pegada pronada (palmas viradas para baixo). Você pode fazer este exercício sem envolver o polegar se for mais confortável para os punhos.
- Flexione os cotovelos até que os bíceps encostem nos antebraços. Evite que os cotovelos abram para fora.
- Faça uma pegada pronada dupla na largura dos ombros. Flexione os cotovelos mantendo-os junto ao corpo. Evite que os cotovelos abram para fora.
- Faça a rosca até que seu antebraço pressione contra o bíceps. Em seguida, estenda totalmente os cotovelos na parte inferior de cada repetição.
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