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哑铃手腕伸展
新手
1
双手反握各握一只哑铃，将前臂放在膝盖上。
2
先让手腕完全屈曲，然后把手腕伸直。
哑铃手腕弯举
新手
1
手心朝上握住哑铃，前臂靠在长凳上。
2
缓慢以半圆形向上弯曲手腕。
3
回到起始位置并重复。
单臂哑铃划船
新手
1
用非发力臂撑在稳固物体上（如长凳、箱子）。采取错步站姿，使与发力臂同侧的腿站在后方。
2
尽量让上身与地面平行。这样可以扩大你的活动范围。
3
让手臂自然下垂，然后把肘部向后拉。想象腋下夹着一个网球，每次都把它夹紧。
哑铃反手弯举
新手
1
用掌心向下的握法握住哑铃。如果这样对你的手腕更舒服，可以采用无拇指握法。
2
屈肘，直到二头肌贴到前臂。尽量不要让肘部向外张开。
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