- ダンベルを2つ順手で握り、前腕を両膝の上に置く。
- 手首をしっかり曲げてから、しっかり伸ばす。
- 手のひらを上に向けてダンベルを握り、前腕をベンチに預ける。
- 手首で半円を描くように、ゆっくり上向きにカールさせる。
- 元の姿勢に戻して、繰り返す。
- 反対の腕を安定した物（ベンチ、ボックスなど）に預ける。動作側の脚が後ろになるようにスタンスを前後にとる。
- 上体を地面と平行にしてみてください。可動域が広がります。
- 腕を自然に垂らし、肘を後ろに引く。脇にテニスボールがあると想像して、各レップで挟むように締める。
- ダンベルを順手（オーバーハンド）で握る。手首が楽ならサムレス（親指を巻かない）で行ってもよい。
- 肘を曲げて上腕二頭筋が前腕に触れるまで収縮させる。肘が外側に開かないよう注意する。
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