- Ustaw się w pozycji deski. Wypchnij biodra w stronę sufitu.
- Obniż głowę w stronę podłogi, zginając łokcie.
- Odepchnij się dłońmi i wróć do wyjściowej pozycji pike.
- Powtórz
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć jedną kettlebell dnem do góry.
- Przenieś kettlebell na barki, dłonie skierowane do przodu, łokcie zgięte.
- Z tej pozycji wyprostuj ramiona do góry, tak aby kettlebell znalazł się nad głową.
- Trzymaj brzuch napięty i plecy proste przez cały ruch.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając w każdej ręce kettlebell z dnem skierowanym do góry.
- Przyciągnij kettlebelle do barków, dłonie skierowane do przodu, łokcie zgięte.
- Z tej pozycji wyprostuj ramiona w górę, aż kettlebelle znajdą się nad głową.
- Utrzymuj napięty środek ciała i proste plecy przez cały ruch.
- Uklęknij przed ławką, oprzyj na niej łokcie, dłonie skieruj do góry, trzymając drążek na szerokość barków.
- Oprzyj biodra na piętach, przyciskając głowę między ramionami.
- Powinieneś poczuć rozciąganie w mięśniach najszerszych grzbietu, tricepsie i głęboko w stawie barkowym.
- Możesz dodać ruch (ramiona zgięte i wyprostowane), aby rozruszać staw barkowy.
