- Mettez-vous à genoux devant un banc, posez vos coudes sur le banc, paumes vers le haut, et tenez le bâton à la largeur des épaules.
- Ramenez vos hanches vers vos talons, en appuyant la tête entre les bras.
- Vous devriez sentir un étirement au niveau des dorsaux, des triceps et en profondeur dans l'articulation de l'épaule.
- Vous pouvez ajouter un mouvement (flexion-extension des bras) pour mobiliser l'articulation de l'épaule.
- Placez-vous en position de pompe stricte
- Posez la main du bras de travail au sol pour trouver votre équilibre. Levez le bras et la jambe opposés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Maintenez une fraction de seconde, puis amenez votre coude vers le genou opposé en rapprochant les deux vers le centre du corps.
- Le dos peut se courber légèrement, mais vous ne devez pas bouger les hanches pendant le mouvement.
- Placez-vous en position de pompe stricte.
- Levez les membres opposés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol
- Maintenez une fraction de seconde, puis ramenez votre coude vers le genou opposé en poussant les deux vers le centre du corps.
- Le dos peut se courber légèrement, mais ne bougez pas vos hanches pendant le mouvement.
- Adoptez une position de pompe stricte
- Placez vos orteils à peu près à la largeur des épaules (plus la position des jambes est large, plus l'exercice est facile — plus elle est étroite, plus il devient difficile).
- Touchez votre épaule opposée avec le bout des doigts.
- Ne basculez pas et ne déplacez pas vos hanches. Ne creusez pas le dos et ne l'arrondissez pas.
