- من الوضع القائم، قم بالمشي السريع (استخدم راحتي يديك للـ مشي إلى وضع الضغط).
- قم بإحضار ساقك إلى الجانب وضع القدم بجانب كف يدك.
- قم بالدوران نحو السقف ثم نحو الأرض، مع الضغط على الوركين نحو الأرض.
- قف بشكل مستقيم وامسك بدمبل بيد واحدة. قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين عبر جسمك
- ارفع الدمبل إلى كتفك وقم بتدوير راحة يدك ومرفقك للخارج.
- وجه مرفقك نحو السقف بينما يبقى الدمبل فوق الكتف مباشرة.
- مدّ مرفقك لرفع الدمبل فوق رأسك. ابدأ بخفض ذراعك إلى جانبك مع تدوير راحة يدك لتواجه للأسفل.
- امسك طرف الشريط بذراعك إلى الجانب وخلف جسمك.
- امسك الطرف الآخر أمام جسمك (بقبضة علوية).
- حرك ذراعك بعيدًا عن جسمك وللأعلى مع تدوير كتفك للخارج.
- انتهِ بذراعك فوق رأسك وإبهامك للأعلى
- قف بظهرك ملتصقًا بالجدار وذراعيك على زاوية 90 درجة إلى جانبيك.
- ارفع ذراعيك ببطء فوق الرأس، مع الحفاظ على ملامسة المرفقين والمعصمين للجدار.
- أنزل ذراعيك إلى وضع البداية مع الحفاظ على اتصال مستمر بالجدار طوال الوقت.
