- روی نیمکت شیبدار بنشینید و با گرفتن هالتر به شیوه برعکس، دستهای خود را بالا ببرید تا مشتهایتان به سمت سقف نشانهروی شوند.
- به نقطه شروع به طور کنترل شده بازگردید. این تمرین وقتی شروع به خسته شدن میکنید مستعد استفاده از شتاب است.
- یک ردیف عمودی انجام دهید تا زمانی که آرنجها به زاویه ۹۰ درجه خم شوند و بازوها موازی با زمین باشند.
- شانههای خود را بچرخانید و همزمان دمبلها را بالای سر ببرید. سپس فشار دهید تا بالای سر بمانند.
- ایستاده و با دستهایی که دمبل را با گرفتاری از بالا نگه داشتهاند، باشید. دستهای خود را تا جایی بالا ببرید که مشتهایتان به سمت سقف باشند.
- به نقطه شروع به صورت کنترل شده بازگردید. این تمرین وقتی خسته میشوید، مستعد استفاده از شتاب است.
- در حالی که دو دمبل در دست دارید، به حالت نیمه زانو بروید.
- دمبلها را به سمت بالا ببرید.
