- 双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
- 再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 双手在身体两侧握住哑铃，略微屈髋，然后爆发式地将哑铃拉至肩部。
- 在肩部高度接住哑铃，膝盖微微弯曲。
- 向上推举至手臂伸直，然后控制速度下放。
- 双手持哑铃置于大腿前侧，膝盖微屈，背部保持平直。
- 爆发式地将哑铃拉至肩部，同时在半蹲姿势接住哑铃。
- 站直身体，将重量向上推举，直到手臂完全伸直。
- 将训练凳调至高上斜角度，双手以中立握姿将哑铃举至肩部。
- 将哑铃向上推，直到手臂伸直但不要锁死肘关节。
- 缓慢下放至肩部高度，然后重复。
