- قف بشكل جانبي بجانب الكابل، واضبط المقبض على ارتفاع منخفض، ثم أمسكه عند مستوى الصدر.
- ادفع المقبض للأعلى وللأمام بزاوية مائلة قليلًا، مع الحفاظ على ثبات الجذع.
- اعصر عضلات الصدر في الأعلى، ثم عُد ببطء إلى وضعية البداية.
- قف على الرباط المطاطي وأمسك المقبض أو الحلقة بجانبك مع ثني المرفق قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى مستوى الكتف، مع إبقاء جذعك ثابتًا.
- انزل ببطء وتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلة الكتف.
- قف وقدماك بعرض الكتفين، وضع يديك على الكرة أمامك.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع بقوة إلى الأعلى مع رفع الكرة إلى مستوى الصدر.
- ارفع الكرة فوق الرأس حتى تمتد الذراعان، ثم اخفضها وكرر الحركة.
- أمسك الكرة الطبية بمستوى الفخذين مع ثني الركبتين والوركين قليلًا.
- اسحب الكرة بسرعة وبقوة إلى مستوى الصدر، والتقطها بالقرب من جسمك.
- ادفع للأعلى واضغط الكرة فوق الرأس حتى تمتد الذراعان بالكامل.
