- اجلس بشكل مستقيم مع الإمساك بالدامبلز ومرفقيك مثنيين بزاوية تقارب 90 درجة.
- ارفع مرفقيك إلى الخارج مع الحفاظ على زاوية المرفق نفسها.
- توقّف عندما تصل ذراعاك العلويتان إلى مستوى الكتفين تقريبًا.
- اخفض الدمبلز ببطء دون إرخاء كتفيك.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ ساقيك، وأمسك دمبل واحدًا على مستوى الكتف.
- شدّ عضلات البطن واضغط الدمبل فوق رأسك دون الميلان إلى أحد الجانبين.
- مدّ ذراعك بالكامل مع الحفاظ على ثبات جذعك.
- أنزل الدمبل ببطء إلى كتفك.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ الساقين، وأمسك الدمبلز عند مستوى الكتفين.
- شدّ عضلات البطن واضغط الدمبلين معًا فوق رأسك.
- مدّ ذراعيك بالكامل دون إمالة جذعك إلى الخلف.
- اخفض الدمبلز ببطء إلى مستوى الكتفين.
- أمسك البار بيدك مع إبقائه مرتفعًا قليلًا عن الأرض. يجب أن تكون في وضعية الاندفاع.
- استدر باتجاه اللاندماين أثناء رفع ركبتك الخلفية.
- قِف، ودوّر جسمك للأمام، ثم ادفع البار للأعلى.
- اخفض البار إلى الأرض وكرّر.
