- Starte in der 4-Punkt-Position (auf allen Vieren).
- Strecke ein Bein und hebe es, bis es parallel zum Boden ist.
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt.
- Wenn du beim Ausführen dieser Übung im unteren Rücken Steifheit oder Schmerzen spürst, bitte einen Trainer oder Therapeuten um Anleitung.
- Leg dich auf den Bauch.
- Stabilisiere deinen unteren Rücken, indem du das Becken nach hinten kippst.
- Ein Bein anheben und die Position für die angegebene Dauer halten.
- Befestige ein Band an einem festen Punkt. Wickle das lose Ende des Bandes um deinen Knöchel.
- Stelle dich mit Blick zum Befestigungspunkt. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein (verwende bei Bedarf eine Stützhilfe).
- Strecke das aktive Bein und halte die Position.
- Aus dem Stand einen Walkout ausführen (mit den Händen hinlaufen, bis du in der Liegestützposition bist).
- Führe dein Bein zur Seite und platziere den Fuß neben deiner Handfläche.
- Drehe dich zur Decke und dann zum Boden, drücke die Hüften Richtung Boden.
