- 4 nokta pozisyonunda başlayın (eller ve dizler üzerinde).
- Bir bacağını düzleştirip yere paralel olana kadar kaldır.
- Omurganızı nötr pozisyonda tutun.
- Bu egzersizi yaparken alt sırtınızda sertlik veya ağrı hissediyorsanız, bir antrenör veya terapisten rehberlik isteyin.
- Yüzüstü uzan.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterek belinizi koruyun.
- Bir bacağı kaldırın ve belirtilen süre boyunca pozisyonu koruyun.
- Bantı sabit bir noktaya takın. Bantın gevşek ucunu ayak bileğinizin etrafına sarın.
- Bağlantı noktasına yüzünüzü dönün. Ağırlığınızı tek ayağa verin (gerekirse denge desteği kullanın).
- Çalışan bacağınızı uzatın ve pozisyonu koruyun.
- Ayakta duruş pozisyonundan yürüyerek şınav pozisyonuna geçin (avuçlarınızı kullanarak şınav pozisyonuna yürüyün).
- Bacağınızı yana doğru açın ve ayağınızı avcunuzun yanına koyun.
- Tavana doğru dön, sonra yere doğru dön ve kalçaları zemine bastır.
