- Leg dich auf den Rücken. Platziere die Ferse eines Fußes auf einer Box oder Bank, sodass Hüfte und Knie einen 90°-Winkel bilden.
- Führe eine Beckenkippung nach hinten aus (drücke deinen unteren Rücken flach gegen den Boden).
- Drücke mit der Ferse auf die Box und hebe die Hüften an, bis eine gerade Linie von Brust zu Knien entsteht.
- Beginne in der Vier-Punkt-Position (auf allen Vieren).
- Strecke ein Bein und hebe es, bis es parallel zum Boden ist.
- Halte die Wirbelsäule neutral.
- Wenn du beim Ausführen dieser Übung einen steifen oder schmerzenden unteren Rücken verspürst, lass dich von einem Trainer oder Therapeuten anleiten.
- Starte in der 4-Punkt-Position (auf allen Vieren).
- Strecke ein Bein durch und hebe es an, bis es parallel zum Boden ist.
- Position halten, Bein nach außen drehen (Knie zeigt nach außen)
- Wenn sich dein unterer Rücken beim Ausführen dieser Übung steif anfühlt oder schmerzt, lass dich von einem Trainer oder Therapeuten anleiten.
- Beginne im Vierfüßlerstand (auf allen Vieren).
- Strecke ein Bein und hebe es, bis es parallel zum Boden ist, und rotiere es nach außen (Knie zeigt nach außen).
- Führe kleine Aufwärtsbewegungen aus, während du die außenrotierte Position des Knies beibehältst.
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt.
