- Setz dich auf den Boden, leg den oberen Rücken auf einen Gymnastikball, Füße flach, Knie gebeugt.
- Drücke die Hüften nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur anspannst, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
- Senke die Hüfte langsam ab, ohne den Boden zu berühren, halte die Rumpfspannung und wiederhole.
- Lege dich in Bauchlage auf den Gymnastikball, Hände auf dem Boden, Beine gestreckt.
- Spanne die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken an und hebe die Beine, bis sie mit deinem Oberkörper in einer Linie sind.
- Senke die Beine langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und halte die Rumpfspannung. Wiederhole.
- Leg dich auf den Gymnastikball, mit einem Fuß auf dem Boden.
- Heb ein Bein vom Boden und spann deine Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben.
- Aus dieser Position die Hüften langsam wieder nach unten senken.
- Leg dich auf den Rücken, Fersen auf einem Gymnastikball, Beine gestreckt, Arme neben dem Körper.
- Drücke durch die Fersen, hebe die Hüften, spanne Gesäß und Rumpf an, sodass eine gerade Linie entsteht.
- Hüften langsam absenken, kontrolliert halten und für die Wiederholungen erneut ausführen.
