- یک دمبل را در وضعیت فرانترک جلوی بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو قرار دهید.
- با فشار از طریق پاشنه پای جلو، بالا بروید و درحالیکه سینه را بالا نگه داشتهاید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- زانوی عقب را در بالاترین نقطه بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بگذارید.
- یک دمبل را کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را محکم روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بیایید و در حالی که بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه میدارید، گام بردارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی پای عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بیایید.
- دمبلها را در کنار بدن نگه دارید و یک پا را محکم روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بروید و بالاتنه را صاف و متعادل نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی پای عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بیایید.
- صاف روی سکو بایستید و پای آزاد را بهصورت مورب پشت پای دیگر قرار دهید.
- با خم کردن زانوی تکیهگاه، پایینتنه را پایین ببرید و لگن را صاف و همراستا نگه دارید.
- با فشار از پاشنه پای تکیهگاه، با کنترل به حالت ایستاده برگردید.
