- در حالی که پاشنه و پنجه پای شما زیر میله قرار دارد، دستانتان را در فاصلهای معادل عرض شانه، به میله بچسبانید.
- زانوهای خود را خم کنید و سپس با راست کردن کمر خود، دمبل را بلند کنید. بسیار مهم است که در طول فرایند، کمر خود را راست نگه دارید.
- به بلندای کامل خود بایستید و نگه دارید.
- با خم شدن زانوها و نگه داشتن کمر خود راست، با کم کردن فشار، دمبل را به زمین بیاورید.
- میل را بین دامنههای خود و عضلات پشت شانه قرار دهید. شانههایتان را به عقب بکشید تا یک سطح برای قرار گرفتن میل ایجاد کنید.
- در اندام خود عقب بیاورید تا احساس کنید عضلات بازوی پشتی شما در حال کشیدگی هستند. این به این معنا است که شما در حال نزدیک شدن به انتهای دامنه حرکت، بدون خم شدن ستون فقرات خود هستید.
- وقتی احساس کشش را می کنید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- برای شروع در مقابل یک جعبه یا نیمکت مستحکم که تقریبا به ارتفاع زانو باشد ایستاده شوید و یک آهنربا را روی ناحیهی پشتی بالایی و شانههایتان نگه دارید، با استفاده از گریپ برعکس.
- پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و با فشار دادن به پاشنه برای بلند کردن بدن و قرار گرفتن روی جعبه فشار دهید.
- با پای راست خود به عقب برگردید.
- پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید به طوری که فاصله پاها برابر پهنای شانه ها باشد.
- وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملاً بگشایید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- وزن را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند، کم کنید (اما اجازه ندهید باسن و پایین پشت شما از تشک بلند شوند. این باعث می شود پایین پشت شما در یک موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
