- با یک پا به جلو قدم بردارید.
- بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی عقبتان به نزدیکی زمین برسد.
- مطمئن شوید که به طور عمودی مانده و زانوی جلویی شما بالای پاهای جلویی شما بماند.
- با پای جلویی خود از کف فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. پاهای خود را عوض کنید.
- دامبل را در موقعیت گابلت (جام) نگه دارید. آرنج هایتان را مستقیماً زیر مشت هایتان قرار دهید.
- با بیشتر کشیدن پاهایتان، باسن خود را به عقب بفشارید. باید احساس کششی در عضلات پشت ساق را حس کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، نمکین خود را به جلو بیاورید تا باز هم در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
- کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان از هم باز کنید.
- زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب میریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
- ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
- به موقعیت اولیه بازگردید.
