- امسك بثنائي الأثقال بجانبك.
- خذ خطوة كبيرة للخلف برجلك اليسرى، وأنزل جسمك حتى يصبح فخذك الأيسر موازياً للأرض وركبتك اليمنى مثنية عند زاوية 90 درجة.
- ادفع عبر كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضعية الوقوف، مع إعادة ساقك اليسرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر، خُذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى وأنزل جسمك حتى تكون فخذك اليمنى موازية للأرض وركبتك اليسرى مثنية بزاوية 90 درجة.
- أمسك بالدمبل في وضع الكأس.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى قدميك، وأنزل جسمك حتى تقترب ركبتك الخلفية من لمس الأرض. يجب أن تكون ركبتك الأمامية منحنية بزاوية 90 درجة، والساق الخلفية يجب أن تكون مستقيمة.
- استخدم كعب قدمك الأمامية لرفع جسمك والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- ضع ثنائية من الأثقال على كتفيك وتأكد من أنك تدفع بمرفقيك للأعلى.
- قم بدفع الوركين الخاصين بك للخلف و انحن بالركبتين.
- عندما تصل إلى الوضع الموازي (عضلات الفخذ الخلفية موازية للأرض)، قم بالتوقف لمدة 1-3 ثوان. ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- ضع ثنائية الأثقال على أكتافك وادفع بكوعيك نحو الأعلى.
- ارفع وركيك إلى الخلف وافصل عند ركبتيك.
- ابلغ العمق المتوازي ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
