- 坐在地面，身后放一张长凳。把杠铃放在双腿上方，略高于臀部。
- 向后靠在长凳上，让肩膀靠在凳面，双臂向两侧伸展，借助长凳支撑。
- 通过脚掌发力并向上伸展臀部来抬起重量。用肩膀和脚掌支撑重量。
- 慢慢伸展到尽可能远的位置，然后慢慢回到起始位置。
- 站立时使脚中部位于杠铃下方，双手握住杠铃，握距约与肩同宽。
- 先弯膝，再挺背抬起杠铃。保持背部挺直很重要。
- 站直并保持。
- 弯曲膝盖并保持背部挺直，将杠铃放到地面。
- 双脚与肩同宽站立。保持背部自然弧度，收紧肩胛骨并挺胸。
- 双手握住杠铃，将杠横放在肩上并抵在上背部。通过伸直双腿把杠铃从架上抬起，然后向后退一步。
- 放下重量时屈膝，保持背部姿势不变，直到臀部低于膝盖。
- 将杠铃抬回起始位置，用腿发力，在最高点呼气。
- 先站在一个结实的箱子或板凳前，箱子/板凳高度约到膝盖处，双手正握，将杠铃置于上背与肩部。
- 将右脚放在箱子上，通过脚跟发力把身体推起并登上箱子。
- 用右脚向后踏下。
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