- Setz dich auf den Boden, mit einer Bank hinter dir. Positioniere die Langhantel über deinen Beinen, knapp oberhalb deiner Hüften.
- Lehne dich mit dem Rücken an die Bank, sodass deine Schultern darauf aufliegen. Strecke die Arme seitlich aus und nutze die Bank als Stütze.
- Hebe das Gewicht, indem du über die Füße drückst und die Hüften nach oben streckst. Stütze das Gewicht mit Schultern und Füßen.
- Langsam so weit wie möglich ausstrecken und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Stell dich mit dem Mittelfuß unter die Stange und greife sie mit schulterbreitem Griff.
- Beuge die Knie und hebe dann die Stange, indem du den Rücken streckst. Halte den Rücken gerade.
- Stell dich aufrecht hin, streck dich ganz nach oben und halte die Position.
- Senke die Stange bis zum Boden, indem du die Knie beugst und den Rücken gerade hältst.
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte die natürliche Krümmung im Rücken, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an.
- Greif die Stange quer über deine Schultern und stütze sie auf deinem oberen Rücken. Heb die Stange aus der Halterung, indem du die Beine durchstreckst, und mach einen Schritt zurück.
- Beuge die Knie beim Absenken des Gewichts, ohne die Rückenhaltung zu verändern, bis die Hüften unterhalb der Knie sind.
- Führe die Stange zurück in die Ausgangsposition, drücke mit den Beinen und atme oben aus.
- Stelle dich vor eine stabile Kiste oder Bank, die etwa in Kniehöhe ist, und halte eine Langhantel quer über dem oberen Rücken und den Schultern im Obergriff.
- Stell deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um deinen Körper darauf zu heben.
- Tritt mit dem rechten Fuß zurück.
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