Barbell Glute Übungen

Halterli Kalça İtişi
Arkanızda bir bench olacak şekilde yere oturun. Barı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde olacak şekilde yerleştirin.
Sırtınızı bench'e yaslayın; omuzlarınız bench üzerinde dinlenecek şekilde. Kollarınızı bench'i destek alarak iki yana uzatın.
Ağırlığı ayaklarınızdan itip kalçalarınızı yukarı doğru iterek kaldırın. Ağırlığı omuzlarınız ve ayaklarınızla destekleyin.
Yavaşça mümkün olduğunca uzat ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Halter Deadlift
Ayak orta kısmınızı barın altına gelecek şekilde durun ve ellerinizi omuz genişliğinde tutarak bara kavrayın.
Dizlerini bük, sonra sırtını düzleştirerek barı kaldır. Sırtını düz tutman önemlidir.
Tam dik durun ve pozisyonu koruyun.
Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı düz tutarak barı yere indirin.
Bar ile Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Omurganızın doğal eğriliğini koruyun, kürek kemiklerinizi sıkıp göğsünüzü kaldırın.
Barı omuzlarınızın üzerine yerleştirip üst sırtınızda destekleyin. Bacaklarınızı düzleştirerek barı rack'ten çıkarın ve bir adım geriye atın.
Ağırlığı indirirken dizlerinizi bükün ve sırt pozisyonunuzu bozmayın; kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar indirin.
Barı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın, hareketi bacaklarınızla yapın ve en üstte nefes verin.
Halterli Step-up
Diz hizasında olan sağlam bir kutu veya sehpanın önünde durarak başlayın; barı üst sırtınız ve omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve üstten tutuşla kavrayın.
Sağ ayağınızı kutunun üzerine yerleştirin ve topuğunuzdan iterek vücudunuzu yukarı kaldırıp kutunun üzerine çıkın.
Sağ ayağınla geri in.

Halterli Kalça İtişi

Halter Deadlift

Bar ile Squat

Halterli Step-up