- عرض قدمها میتواند در حرکت سومو ددلیفت متغیر باشد. برخی ترجیح میدهند پنجهها را در نزدیکی سفالی ها قرار دهند. دیگران یک قرارداد باریکتر را برای کسب بیشترین قدرت از زمین ترجیح میدهند.
- اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما درون پاهای شما قرار دارند. میله باید دقیقا بر فراز قسمت میانی پاهای شما قرار دارد. کمرتان را صاف کنید و پاشنهها را به زمین فشار دهید.
- سعی کنید همزمان زانوها و مفصل هیپ را باز کنید.
- میله را روی پلههای عضلات بالایی پشتت بگذارید.
- بازوهایتان را به جلو هل دهید تا خود را از خیلی زیاد به جلو کج شدنی محافظت کنید.
- هدف از انجام این تمرین این است که عضلات پشت ران شما به ارتفاع زمین باشد.
- پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و با انجام حرکت اسکات برگردید به حالت ایستاده.
- یک گریپ به عرض شانهها، دو دستی روبرو یا مخلوط را بگیرید.
- در حالی که زانوهایتان را اکثراً کشیده نگه میدارید، باسنهایتان را به عقب هل دهید. سعی کنید تا عضلات بندپایتان کشیده شود.
- وقتی احساس کشیدگی را در خود حس کردید، ناحیه لگن خود را به جلو هل داده تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یک باربل را در نزدیکی ساق پاهایتان قرار دهید.
- به جلو از ناحیهی کمرتان خم شوید و سعی کنید زانوهایتان تا حد ممکن کاملاً باز باشند.
- دمبل را بگیرید و سپس در حالی که کمرتان راست است، ناحیه باسن خود را باز کنید.
- از حالت ایستاده، وزنه را به طور متعادل و کنترل شده پایین بیاورید.
- شما میتوانید وزن را به زمین کم کنید یا قبل از اینکه به زمین برخورد کنید، بسته به توانایی حرکتی خود.
