- یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریبا به ارتفاع زانو یا کمتر باشد. (هر چه ارتفاع جعبه پایینتر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
- شما میتوانید چه انگشتهای پاهایتان چه قسمت بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویتان را به جلو یا به طور اندکی به بیرون بگردانید و با همزمان انعطاف در زانوها و باسنها، شکست بدهید.
- هدف شما باید این باشد که پای جلویی خود را به عمق موازی (عضله پشت رانموازی با زمین) و یا پایینتر برسانید.
- هرچه پاي جلوي شما جلوتر باشد، دامنه حرکت در ناحیه کمرتان بیشتر میشود. هرچه پاي جلویتان عقبتر باشد، دامنه حرکت در زانوهایتان بیشتر خواهد شد.
- دمبل را بر روی پشت خود بگذارید
- پای خود را به عقب و دور ببرید و همزماناً وزنه را پایین بیاورید.
- به نقطه شروع برگردید و در پای دیگر تکرار کنید.
- شانه های خود را به شدت پس بکشید و استوانه را روی عضلات دلتوئید پشتی خود قرار دهید.
- کمر خود را به عقب بفرستید و با خم کردن زانوها اقدام به اسکوات کنید.
- هدف دارید که عضلات پشت ران خود را موازی با زمین در بیاورید. پاشنههایتان را به زمین فشار دهید و خم شده بازگردید تا به حالت ایستاده برسید.
- یک پا را عقب بگذارید. شما باید فقط روی نوک بزنید در این پای عقبی. پای جلوی شما باید در طول این زمان به طور کامل روی زمین بماند.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و باسنهایتان را به عقب بیاورید. به دنبال دراز شدن عضله حامی جلوی پا (همسترینگ) باشید.
- وقتی احساس کشش را در دیوار کردید، دوباره کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
