- Znajdź skrzynię lub ławkę mniej więcej do wysokości kolan lub o kilka inches niżej. (Im niższa skrzynia, tym mniejsze wymagania dotyczące mobilności.)
- Możesz oprzeć palce stopy albo grzbiet stopy na boxie. Skieruj przednią stopę przodem lub lekko na zewnątrz i ugnij jednocześnie kolana i biodra.
- Staraj się, aby przednia noga osiągnęła poziom równoległy (tylna część uda równoległa do podłoża) lub niżej.
- Im dalej do przodu ustawiona jest twoja przednia stopa, tym większy zakres ruchu (ROM) w biodrach. Im dalej do tyłu ustawiona jest twoja przednia stopa, tym większy ROM w kolanach.
- Połóż sztangę na plecach.
- Cofnij stopę i obróć ją, jednocześnie opuszczając ciężar.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.
- Mocno ściągnij łopatki do tyłu i umieść sztangę na tylnych partiach barków.
- Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby rozpocząć przysiad.
- Staraj się, aby tyły ud były równoległe do podłoża. Wciskaj pięty w podłoże i wypchnij się z przysiadu do pozycji stojącej.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie stój tylko na palcach. Stopę z przodu utrzymuj płasko przez cały czas.
- Zegnij tylną nogę w kolanie i wypchnij biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda przedniej nogi.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, ponownie wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
