- Setz dich auf den Boden mit einer Bank hinter dir. Stell beide Füße auf eine Gewichtsscheibe oder eine niedrige Box. Positioniere die Langhantel über deinen Beinen, knapp oberhalb der Hüften.
- Lehne dich mit dem Rücken an die Bank, sodass deine Schultern darauf liegen. Strecke die Arme seitlich aus und stütze dich an der Bank.
- Hebe das Gewicht, indem du durch die Füße drückst und die Hüften nach oben streckst. Stütze das Gewicht mit den Schultern und Füßen.
- Strecke dich langsam so weit wie möglich aus und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Lege dich auf eine Bank, stelle einen Fuß auf eine Gewichtsscheibe oder eine niedrige Box und lege eine Langhantel auf deine Hüften.
- Hebe ein Bein vom Boden und spann dein Gesäß an, um die Hüften zur Decke zu heben.
- Aus dieser Ausgangsposition senke deine Hüften langsam wieder ab.
- Stelle dich hüftbreit hin, ein Fuß leicht nach hinten versetzt. Stange auf dem Rücken.
- Senke dich in die Kniebeuge und halte das Gewicht auf der vorderen Ferse.
- Zurück in den Stand, Gesäß und Rumpf anspannen.
- Stelle dich hüftbreit hin, die Langhantel liegt neben dir auf dem Boden.
- Hebe die Stange an deine Seite und gehe für die vorgegebene Zeit oder Distanz.
- Stange ablegen und Seite wechseln.
