- روی پد بخوابید و دستهها را بگیرید.
- پاهای خود را در حلقه کمربند قرار دهید.
- پاهای خود را به عقب هل دهید تا در یک سطح افقی با زمین قرار بگیرند.
- به حالت اولیه بازگردید.
- در دستگاه اسکوات پاندولی قرار بگیرید، پشت خود را به بالشتک تکیه دهید و شانهها را زیر بالشتکهای شانه قرار دهید.
- قدمها را در فاصلهای به عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت اسکات پایین بروید.
- با فشار دادن پاشنههای پا به سمت پایین به حالت اولیه بازگردید، ضمن اینکه عضلات مرکزی بدن خود را فعال نگه دارید. تعداد دفعات و ستهای دلخواه را تکرار کنید.
- این دستگاه پرس پا دارای دو صفحه پای جداگانه است. سوزنهای نگهدارنده در هر دو طرف قرار دارند. سوزن را در یک طرف فعال کنید.
- وزنه را پایین بیاورید اما پیش از آنکه کمرتان خم شود، متوقف شوید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- پاهای خود را روی سکو قرار دهید، طوری که پاها در عرض شانهها باشند.
- وزنه را رها کنید و پاهای خود را به طور کامل دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان قفل شود.
- وزنه را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند پایین بیاورید (اما اجازه ندهید که باسن و کمر پایینتر شما از بالشتک بلند شوند. این کار باعث خم شدن کمر شما میشود که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
