- Stell die Maschine auf deine Körpergröße ein, setz dich mit dem Rücken an das Polster, die Knie gebeugt, die Füße flach auf der Plattform.
- Spanne deinen Rumpf an, drücke durch die Fersen und strecke die Hüfte nach oben, hebe das Gewicht und spanne dabei die Gesäßmuskulatur an.
- Senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition und führe die Bewegung kontrolliert aus; wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
- Positioniere dich im Hackenschlitten mit dem Rücken am Polster und den Schultern unter den Schulterpolstern.
- Stelle die Füße schulterbreit auf die Plattform.
- Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition, halte deinen Rumpf angespannt. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
- Greif die Griffe, setze ein Knie auf das Polster und stelle den Fuß des arbeitenden Beins auf die Fußplatte.
- Schiebe dein arbeitendes Bein nach hinten, bis sich dein Gesäß anspannt, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Gewichte abzusetzen.
- Setz dich aufrecht auf den Sitz, lege die Knie auf die Polster und die Füße auf die Fußpolster.
- Drücke die Beine nach außen und hinten und spanne die Gesäßmuskulatur an.
