- Segure com uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Deve haver uma linha reta do cotovelo até o punho (antebraços verticais).
- Puxe o queixo para trás e empurre o peso em direção ao teto, estendendo o cotovelo e flexionando o ombro.
- Empurre até que os cotovelos estejam estendidos e projete a cabeça levemente para frente.
- Retorne à posição inicial com controle. Puxe o queixo para trás para que a barra passe com segurança à frente do seu rosto.
- Faça uma pegada pronada dupla, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos direto para o teto. Procure levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
- Segure a extremidade da barra à sua frente.
- Exploda os quadris, puxe os cotovelos para o teto e passe por baixo da barra.
- Faça uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha uma linha reta do cotovelo ao punho (antebraços verticais).
- Projete a cabeça para frente e empurre o peso em direção ao teto, estendendo o cotovelo e flexionando o ombro.
- Pressione até que os cotovelos estejam estendidos e leve a cabeça ligeiramente para frente.
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