- 肩幅程度のグリップを取る。肘から拳までが一直線になるように（前腕は垂直）。
- あごを引いて、肘を伸ばし肩を屈曲させながらウェイトを天井に押し上げる。
- 肘が伸び切るまでプレスし、頭を少し前に出す。
- コントロールしながらスタート位置に戻す。顎を引いてバーが顔の前を安全に通るようにする。
- 両手を順手で、肩幅程度に握る。
- 肘をまっすぐ天井に向かって引き上げる。 バーを顎の高さ、またはやや上に持ってくることを目指す。
- バーの端を体の前で握る。
- 腰を勢いよく押し出し、肘を天井に向けて引き上げ、バーの下に潜り込む。
- おおよそ肩幅のグリップを取る。肘から拳までが一直線になるようにする（前腕は垂直）。
- 頭を前に突き出し、肘を伸ばして肩関節を屈曲させながら、重りを天井に向かって押し上げる。
- 肘が伸び切るまでプレスし、頭を軽く前に出す。
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