- Greife schulterbreit, entweder im beidseitigen Obergriff oder im gemischten Griff.
- Schiebe deine Hüften nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Spüre eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüften nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
- Stelle dich mit einer Langhantel an deine Schienbeine, die Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und halte die Knie so weit wie möglich gestreckt.
- Greif die Langhantel und strecke dann die Hüfte, während du den Rücken gerade hältst.
- Aus dem Stand das Gewicht kontrolliert absenken.
- Du kannst das Gewicht entweder bis auf den Boden absenken oder kurz davor stoppen, je nach deiner Beweglichkeit.
- Stell einen Fuß nach hinten. Der hintere Fuß steht nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung in der Rückseite des vorderen Oberschenkels.
- Wenn du die Dehnung spürst, drücke deine Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Platziere die Stange zwischen deinen Trapez- und hinteren Deltamuskeln. Zieh die Schulterblätter zurück, damit die Stange auf einer Ablage liegt.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst. Das bedeutet, du näherst dich dem Ende deines Bewegungsumfangs, ohne deinen Rücken zu runden.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüften nach vorne, bis du aufrecht stehst.
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