- Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach.
- Połóż hantle na podłodze między stopami.
- Z tej pozycji ugnij kolana i opuść się do przysiadu.
- Utrzymuj napięty brzuch i proste plecy przez cały ruch.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce.
- Podnieś hantle do barków, dłonie skierowane do środka, łokcie zgięte.
- Z tej pozycji lekko ugnij kolana, a potem szybko je wyprostuj, wyciskając hantle w górę.
- Wyciskając hantle w górę, wypchnij też biodra do przodu, aby wygenerować dodatkową siłę.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
- Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj talerz przed klatką piersiową obiema rękami.
- Trzymaj plecy prosto, opuszczaj ciało tak, jakbyś siadał na krzesło.
- Zejdź tak nisko, jak potrafisz, trzymając pięty płasko na podłożu, a następnie wypchnij piętami, by wrócić do pozycji wyjściowej.
- Stań, trzymając talerz obciążeniowy na wysokości klatki piersiowej oboma rękami.
- Schodź do przysiadu, trzymając talerz wyciągnięty przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
- Gdy wracasz do pozycji stojącej, przyciągnij talerz z powrotem do klatki piersiowej.
