- قف بالقرب من قدميك على الأرض واسعة، أصابع القدمين تشير قليلاً إلى الخارج، و غلاية الحديد على الأرض بين قدميك.
- انحن في الورك والركبة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وأمسك بمقبض الكتل الثقيلة.
- ارفع الكيتل بيل بمد الورك والركبتين، قف بشكل مستقيم، ثم عد إلى الوضعية الأولية.
- حاذِ كتفيك مع البار للتأكد من تساويهما. لفّ زوجًا من أحزمة الرفع حول البار. أمسك بأطراف الأحزمة. ادخل بكتفيك تحت البار. يجب أن يضغط البار قليلًا على رقبتك.
- تأكد من رفع مرفقيك نحو السقف لمدة التكرار كاملا. للتأكد أنك لا تميل إلى الأمام بشكل مفرط.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها في تمرين القرفصاء للظهر أو تمرين القرفصاء الكأسي. ادفع وركيك للخلف لبدء تمرين القرفصاء. انكسر عند الركبتين حتى تصل إلى عمق متوازٍ.
- ارجع للوضع الواقف عبر القيام بتمرين السكوات.
- قف أمام درج أو مقعد بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بثنائية أثقال برفعتيك بإستخدام قبضة اليد العلوية.
- ارتقِ على الكرسي بقدمك اليمنى، ثم ادفع بقوة من قدمك حتى ترفع جسمك فوق الكرسي.
- ارفع قدمك اليسرى على الدكة وقف بشكل مستقيم ، مع الإحتفاظ بالباربيل عند كتفيك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى، تليها قدمك اليمنى، لتعود إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد قوي بحوالي ارتفاع الركبة، وأمسك بالدمبل بإمساك الغرابيل.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق وادفع عبر الكعب لرفع جسمك لأعلى وصولاً إلى الصندوق.
- عُد إلى الخلف بقدمك اليمنى.
