- Stelle deine Füße weit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet, und platziere die Kettlebell zwischen deinen Füßen auf dem Boden.
- Beuge die Hüfte und die Knie, halte den Rücken gerade und fasse den Griff der Kettlebell.
- Hebe die Kettlebell, indem du Hüfte und Knie streckst, steh aufrecht und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Miss deine Schulterposition an der Stange, um sicherzustellen, dass du symmetrisch stehst. Wickle ein Paar Zughilfen um die Stange. Halte die Enden der Zughilfen. Schiebe deine Schultern unter die Stange. Die Stange sollte leicht in deinen Nacken drücken.
- Drücke deine Ellenbogen während der gesamten Wiederholung zur Decke. So vermeidest du, dass du zu weit nach vorne kippst.
- Nimm die Fußstellung, die du auch bei einer Langhantel-Kniebeuge oder Goblet-Kniebeuge verwenden würdest. Schiebe die Hüften nach hinten, um die Kniebeuge einzuleiten. Beuge anschließend die Knie, bis du die Paralleltiefe erreichst.
- Aus der Kniebeuge wieder in den Stand aufstehen.
- Stell dich vor einen Step oder eine Bank, die Füße schulterbreit auseinander, und halte zwei Kurzhanteln an den Schultern im Obergriff.
- Steige mit dem rechten Fuß auf die Bank und drücke dich mit diesem Fuß ab, um deinen Körper auf die Bank zu heben.
- Stelle deinen linken Fuß auf die Bank und richte dich aufrecht auf, während die Langhantel auf deinen Schultern bleibt.
- Tritt zuerst mit dem linken, dann mit dem rechten Fuß zurück, sodass du wieder in der Ausgangsposition bist.
- Stelle dich vor eine stabile Box oder Bank, die etwa kniehoch ist, und halte eine Kurzhantel im Goblet-Griff.
- Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um deinen Körper nach oben und auf die Box zu heben.
- Steige mit dem rechten Fuß wieder ab.
