- دمبل را در یک دست بگیرید.
- به عقب برگردید، پاي چپ را پشت پای راست قرار دهید.
- به موقعیت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- دمبل را در موقعیت قفسه جلو نگه دارید.
- به جلو قدم بردارید، دراز کشیده شوید. زانوی پشتی خود را به کف ببرید.
- زانوی خود را کشیده کنید و به موقعیت ابتدایی بازگردید.
- دمبل را در موقعیت قفسه ای جلو نگه دارید.
- یک قدم به عقب بردارید، سپس لانژ کنید. زانوی پشتی خود را به زمین نزدیک کنید.
- زانوی خود را به موقعیت آغازین برگردانید.
- از یک نوار صاف یا نوار پیوستگی آسان شروع کنید.
- نوار را در آرنج های خود قرار دهید، سپس به صورت مستقیم اهرم کنید و سپس چند قدم به عقب برگردید.
- برای شروع این حرکت از زانوها و باسن خود استراحت کنید. مطمئن شوید که پشتتان را صاف نگه داشته باشید.
- تا ایستادن کامل از حالت اسکات دوباره برخیزید.
